「ダイエットに最適なのは何かなぁ」
と考えているあなた。
年齢とともに、痩せにくくなっていること
を感じているのではありませんか？
そもそも、
太る原因は食べ物から摂った摂取カロリーが
運動などの消費カロリーを超えてしまうことで、
結果的に体脂肪が蓄積されて太ってしまいます。
ダイエットをするには、この体脂肪を
燃焼してくれて、常に代謝をしてくれる
筋肉をつくって効率よく筋トレをした方が
楽なのです。
Contents
筋トレがダイエットに最適な理由
女性のダイエットには、
大抵の場合「〇〇ダイエット」と名のつく
食べ物や飲み物、あるいはサプリメント
などが多数出ています。
でも、
食事で栄養を摂るのはもちろんですが
「〇〇ダイエット」という食だけに
こだわるのは、少し安易な感じがします。
そこで、
筋肉トレが女性のダイエットに良い理由を
見ていきましょう。
女性のカラダは筋肉なしでは痩せにくい！
ジョギングやウォーキング、水泳、その他の
有酸素運動は、もちろんしないよりは
いいのですが、運動していない時は
代謝が起こらないため、カロリーは
ほとんど消費しません。
例えば、
筋肉がほとんどついていない運動不足の
女性が、1日に食パン1枚多く食べ過ぎたら
約3～4㎞のウォーキングが必要になります
ですが、筋トレをすると筋肉痛を回復させる
ために、じっとしている時や寝ているときでも
新陳代謝がおこりカロリーを消費し続けるので、
少々食べ過ぎても安心というわけです。
しかも、
ちょっとした運動では筋トレの３倍以上の
時間行わなければ、脂肪を燃焼する
代謝が行われないので、筋トレは
ダイエットに最適ということになります。
女性の筋肉トレは美ボディをつくる！
しなやかな美しいボディを手に入れるには、
つらい食事制限や有酸素運動だけでは
体重減もどこかで止まってしまいます。
ダイエットには
筋トレを取り入れていく方が、圧倒的に
痩せやすいしリバウンドしにくいのです。
筋トレには、ムキムキでガッチリした
体型になりそうなイメージがあり、
筋トレをすることに対して抵抗感を感じ
る人もいるかと思いますが、
実はそんなことはないのです。
筋トレは、ムキムキにはならないのです！
そもそも、
女性と男性では筋肉のつく量が違います。
筋トレをしているには「テストステロン」
という筋肉を大きくするホルモンが
出るのですが、女性の筋トレは
男性の10分の1から30分の１程しか出ないからです。
だから、安心して筋トレできるのです。
海外でも、日本の女優やモデルの間でも
女性が筋トレとバランスのとれた
食事によって、美ボディをキープする
のが主流になっています。
成長ホルモン
「成長ホルモン」とは、脳下垂体から
分泌されるホルモンで筋肉や骨、皮膚
を強くする働き、さらに、脂質代謝
といって脂肪を分解する働きを持って
います。
私たちのカラダを維持するためには、
必要なホルモンなので、これが少ない
と太るだけではなく将来的には、メタボ
にもなってしまうのです。
つまり、
カラダの脂肪の量やエネルギーの消費状態を
「成長ホルモン」がコントロールしている
ともいえます。
筋トレをするとアドレナリンや
「成長ホルモン」が分泌されます。
「成長ホルモン」は脂肪の分解をし、
代謝を活発にするので、
女性がダイエットするには最適な方法なのです。
筋トレ法
効果的に来な女性の筋トレには、
何といってもインナーマッスルと言われる
“筋肉＝体幹”を鍛えるのがより効果的です。
多くのダイエットトレーナーや
筋トレダイエット本などで、
おススメしている女性の代表的な
体幹トレーニングの一部ですが、そのうちの
３つを厳選してみました。
※通常、本格的な筋トレをメニューとして
組む場合は、下記の他にも胸や背中、
腰周りの筋肉のトレーニングもまんべん
なく行う必要があります。
ここでは、自分で自由にできて、お腹周りが
引き締まり、姿勢を良くする女性の
筋トレを紹介します。
大きな筋肉を鍛えますので、効率よく
脂肪を燃焼しやすいカラダ作りに
最適です。
プランク
両肘を肩の真上で床につき、
そろえた両足のつま先をついて
カラダを伸ばす。
お尻を突き出したり、腰が下がらないよう
に意識して、60秒キープ。
サイドプランク
肘を肩の真下に付き両足を重ねて、
カラダを持ち上げて静止します。
カラダは一直線になるのがベストです。
こちらも、60秒をキープします。
スクワット
肩幅に足をひろげ背筋を伸ばし、太ももが
床と平行になるまでしゃがみ、元に戻る。
膝が前に出ないように意識してください。
これを10回×3セットです。
※どれも、次の日に筋肉痛になります。
そうなれば、代謝が始まった証拠です！
女性の筋トレダイエットに必要な栄養素とは？
まずは、健康でしなやかな筋肉をつける
ために、自炊することをおススメします。
外食はたまにはいいのですが、味付け
が濃く油の質が悪いなど、どんなものが
使われているかわかりにくいので、
脂っこい食事になりがちだからです。
良質な筋肉をつくるための５つの栄養素
を解説していきます。
タンパク質
筋トレにおいては、いかに質の良いタン
パク質を、自分の筋肉にするかが大切
です。
筋トレといえばプロテインと思われがち
ですが、身近な食材にも栄養豊富で
美味しく食べられるタンパク質は
たくさんあります。
とくに、肉類、魚類、乳製品、大豆製品に
多く含まれています。
牛肉、豚肉、鶏肉、卵、イワシ、アジ、
プロテインなどは、毎日摂りたい栄養素です。
炭水化物
低糖質ダイエットには敬遠されている
炭水化物ですが筋トレをする時には、
タンパク質を筋肉にするための燃料として
使われますので、多少は摂った方がよい
栄養素です。
米、パン、麺類になりますが、できれば
米なら玄米や麦などの雑穀、パンなら
全粒粉パンやライ麦などが入っている方が、
血糖値の上昇を急激に上げることなく、
ダイエットがしやすいですね。
ビタミン
ビタミンは、
種類により働きに違いはあるものの、
脂肪の燃焼と代謝を高めるうえで
タンパク質と一緒に摂るのが必須です。
どちらかだけでは機能しないからです。
中でもビタミンB群は筋肉代謝に関わっています。
豚肉、、豚レバー、鶏肉、鶏レバー、
牛レバー、タラコ、カツオ、牡蠣、アサリ、
ナッツ類などに多く含まれます。
ミネラル
ミネラルもまた、筋肉をつくるうえでは
欠かせないもの。
ナトリウム、カリウム、亜鉛、
マグネシウムなどがあります。
海藻類、緑黄色野菜、ナッツ類、乳製品
などを、毎日まんべんなく食事に取り入
れれば充分なミネラルが摂れます。
脂質
高カロリーではありますが、不足すると
痩せるホルモンと呼ばれる
「成長ホルモン」の分泌が少なく
なりますので、脂をすべて抜いてはかえって危険です。
脂質は、
ナッツ類や乳製品に含まれています。
ほかには、
調理する際のオイルも脂質になりますが、
そのオイルには種類があり
オメガ３・・アマニ油、エゴマ油、イワシ、
サバなどの青魚に含まれる
オメガ６・・ベニバナ油、コーン油、
綿実油、大豆油など
オメガ９・・オリーブオイル、サフラワー
油、ヒマワリ油など
どれもバランスよくとる必要があります。
この中の、
オメガ９は体内で作られているので問題はありません。
でも、
オメガ3.とオメガ6は、食事で口の中に
入れない限り摂ることが出来ないのです。
普段、
私たちが摂取しているオメガ3の
1日の平均摂取量は、オメガ6の【5分の1】
しかありません。
つまり、
オメガ3が圧倒的に足りていないという
ことになります。
オメガ3は中性脂肪などの悪玉コレス
テロールを抑えてくれる効果があり、
昔から注目され続けています。
料理を作る時には意識して摂るように
しましょう。
まとめ
女性が美しくダイエットするには、
地味ですが日々の筋トレと栄養の摂れた
食事が大切なのですね。
いかがでしたでしょうか？
実際には、ジムで1時間汗を流すよりも
お家で20分くらいの筋トレの方が
気楽ですし、重いバックを抱えてジムに
通う手間もありません。
「どうしても自分でやるのは苦手」
「本格的に全身の筋肉を鍛えてみたい」
という方には、やはり、トレーナーに
正しい筋トレの仕方をレクチャーしてもら
うのをオススメします。
ですが、
あくまでも手軽に始められて効率よく
ダイエットをするには、毎日習慣に
できる筋トレと、栄養価の高い食事を
摂ることが、女性の筋トレダイエットには
最適なのです。
