ウエストが太くなる原因として、
- 多量のカロリー摂取による脂肪の蓄積
- 運動不足による筋肉の衰え
- 猫背による姿勢の悪さ
- 多量な水分摂取によるむくみ
- 加齢による身体の衰え
等々があげられます。
とくに、脂質・糖質の多量摂取による脂肪の蓄積がほとんどとなっており、ウエストが太くなる原因となっています。
今回は、そんな太くなってしまったウエストをしっかり絞り短期間で細くする方法をご紹介します。
Contents
ウエストのダイエットで鍛えるべき筋肉の種類！
皆様は、腹筋と聞くと、どのような、筋肉の種類を思い浮かべますか？
シックスパック？ですかね？
シックスパックはあくまで、6つに割れている筋肉とイメージで名づけられた名前です。
正式には腹直筋です。
その他には、腹斜筋です。
腹斜筋には2種類あって、身体の表面の筋肉を外腹斜筋と言います。
そして、内側の筋肉を内腹斜筋といいます！
お腹回り全体を包んでいる筋肉は腹横筋です。
服横筋は、いわゆるインナーマッスルという部分です。
これに対して、腹直筋や腹斜筋はアウターマッスルと言われております。
この、腹直筋、腹斜筋、外腹斜筋、内腹斜筋を鍛えるのがおすすめとなっております。
ウエストのダイエットで即効性がある方法！1週間でくびれを作る！
ウエストを1週間で絞るのはハードですが、ここでは、必ず効果が期待できる方法のエクササイズをご紹介します。
毎日コツコツ継続して理想的なウエストを手に入れていきましょう♪
ウエストを絞るエクササイズ、まずは腹直筋を鍛えるクランチ！
- 仰向けに寝て膝を曲げ、両手を太ももに添えます。
- 上体を起こすのではなく、おへそを見ながら腹直筋縮めて上体を丸める感じにします。
- 30回5セットが理想です。
クランチは腹直筋に効果でますので、腹筋の表面に筋肉がつきます。
コツは、上体を丸めた時に少しキープすると、効果がでやすいです。
また、早く行うのではなくなるべくスローで行うのがよいです！
腹直筋はまさに、腹筋そのものと言ってもいいくらいの筋肉で、腹が割れているという表現を使うのには、この腹直筋が割れていることからきています！
なので、かっこいい割れた腹を手に入れたいと思うのならこの、クランチをやるのが効果的です。
クランチは腰にも優しい種目だとも言えます！
では、次にクランチの改良版のようなツイストクランチでの腹斜筋の鍛え方です。
ツイストクランチ
- 仰向けに寝て膝を曲げます
- 腹筋を縮めて上体を丸めながら、右肘で左膝につけるイメージでひねります。
- 同じ動きで、今度は左肘で右膝につける感じでひねります。
- この運動を左右交互に繰り返します。
＊ 30回5セットが理想です。
この運動は、ひねりの動きがあるので、お腹回りにくびれを作るのに最も効果的です。
左右のひねりがあることで、腹斜筋が鍛えられお腹の横の贅肉が減ります。
コツは、ひねりを意識することです。
脇腹にある腹斜筋は引き締まっているとクビレができたり逆三角形の体に見せることができます！
ツイストクランチは通常のクランチよりもきついですが、その分腹直筋と腹斜筋同時に鍛える事ができるので、かなり効果があります！
ひねりを意識することにより、筋肉の伸縮が行われ効果が大です！
ウエストを内側から鍛えるインナーマッスル！
次に、インナーマッスルとも言われている服横筋の鍛え方です。
インナーマッスルはアウターマッスルとは鍛え方が異なります。
服横筋の場合は腹式呼吸です。
腹式呼吸が最も効果的な鍛え方になります。
- ゆっくりと鼻から息を吸いながらお腹を膨らませます。
- そして、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます
＊20回5セットが理想です。
こうして、腹式呼吸を行うと腹横筋が収縮と緩みを繰り返して刺激されます。
すると、インナーマッスルが活性化して、収縮力を高めウエストの引き締め効果が期待できます。
インナーマッスルを鍛える事でバランス感覚も鍛えられます！
この、インナーマッスルエクササイズ方法は、ドローインとも呼ばれています。
下腹を集中に鍛える方法！
下腹がポッコリ出ているお腹を、エクササイズ筋トレで解消しましょう。
足上げ腹筋。
短時間でお腹の筋肉を鍛え、ポッコリお腹を解消するのに効果的な方法です。
- 仰向けに寝る
- 足を揃えて伸ばしたまま、床から数センチ浮かせて数秒間止めます。
- そのまま、45度に上げる。
- お腹に力を入れたまま、ゆっくり足を下ろす。
＊10～15回を1セット、起床時と就寝時など1日2～3セット行いましょう
足上げ腹筋は、腹直筋に効きます！
足を持ち上げる際に強い負荷がかかります！
そのため、下腹を短期間で効果的に絞れます！
上半身を支える力も強くなり姿勢がよくなるというメリットもあります。
慣れてきたら足を上げる角度を60°～75°まで上げられるとさらに効果がどんどん表れて下腹がへこみます！
頑張りましょう！
あまり無理をすると腰を痛めるので、無理のない回数で行いましょう！
最後に！ここで、効果絶大のエクササイズ！
か～なりきついですが！
エクササイズ途中でも、効果がわかるほどのV字腹筋です！
下腹効果絶大のV字腹筋
文字通り、身体をV字に曲げることで下腹の脂肪を燃焼させます。
- 床に仰向けになります。
- 両足は揃えてピンと伸ばし、両手は天井に向かってまっすぐあげます。
- 息を吐いて足を持ち上げて、同時に足を近づけます。
- 手の先がつま先につくことを目標に、しっかりと体を曲げます。
1～3秒ほど停止して、息を吸いながら元の姿勢に戻します。
腹筋を意識して反動はつけないのが、ポイントです。
合わせてやりたい筋トレ！
ウエストひねりストレッチ
体を伸ばして筋肉の凝りをほぐし、血流をよくして脂肪燃焼効果を上げることができるストレッチです。
- 足を肩幅に開いて立ち、手を胸の前でクロスさせます。
- 体の軸をずらさないようにして、上半身を左右にゆっくりとひねりましょう。
＊左右10回を1セットとし、1日2～3セット行いましょう。
寝ながら自転車こぎ
仰向けに寝ながら自転車をこぐような動きをする下腹ダイエットです。
10秒続けたら、反対側も10秒回しましょう。
これを3～5セット続けます。
下腹に手を当てながら行うと下腹にある筋肉がぐっと硬くなるのがわかると思います。
下腹の筋肉が鍛えられてペタンコお腹に近づきます。
脇腹を集中に鍛える方法！
寝て、横向きになります。
- 両足を揃えてあげさげします。
- 両足を横にして両足を横にスライドし交互に行います。
- 横になり片足をあげます
- 片手を膝の横に添えます
- 上体を膝に添えた手をスライドする感じて上体を起こします。
- あげさげを繰り返します。
- 片手の肘を床につけ腕の力で上体を起こし上半身をひねります。
- ひねり戻しを繰り返します。
これだけで十分効果があります。
応用編
先ほどの筋トレの足ヴァージョンです。
- 足をあげさげします。
- 以上が、片方のエクササイズです。
- このあと片側（反対側）も行います。
このエクササイズは横腹の筋肉が鍛えられて1週間行えばかなり効果あります。
お風呂上りに行うのがよいです。
無理のない回数と時間を行いましょう。
短期間でくびれや、横腹を痩せるのにはこのエクササイズは効果的です。
少しハードかもしれませんが、短期間で効果を出すこともあり、辛くても頑張りましょう！
筋トレがスムーズに行えればその時にはもう筋肉がついてる証です！
慣れるまで毎日行いましょう。
必ず結果はでます。
サイドレッグレイズ
- 横向けに寝る
- 両足を斜め前↑にあげます！
- ゆっくり下ろして足を床につけないで2回目を行う
＊脇腹の筋肉を意識して上げ下げしましょう。
腹斜筋に効果的で、脇腹が1週間でへこみます。
お風呂上りに行うのが効果的です。
回数は、無理なく、なれない人は、まず20回ぐらいから行いましょう。
ポイントはゆっくり下ろすときバランスを崩さないようにしっかり上体を固定しましょう。
少ない回数でも、毎日続けることが大切です。
頑張りましょう。
ラテラルヒップエクステンション
- うつ伏せになります
- 両腕の肘を床につけて上半身を起こします
- 腰をひねり片足を上げ下げします。
＊このエクササイズはお尻を小さくする効果もあります。
1週間で効果があります。
お風呂上りに行うのが効果的です。
回数というよりこちらのエクササイズは、秒のタイムの長さでおこないます。
上げ下げはささっと行い、時間で考えましょう。
腰も強くなりますが、痛めないようにむりなく行いましょう。
バランスをとるのが難しいですが、頑張りましょう。
ウエストのダイエットで即効性があるマッサージ！
ウエストのマッサージ
- 両手を使い肋骨の上のお肉を集めてみぞへ
- ウエストのくびれを作るようにお肉を集めて下腹を通ってみぞへ
- 腰回りのお肉を集めて下腹を通ってみぞへ
- 反対側も同様に行います
このマッサージは、少し力強くマッサージするのがポイントです。
お風呂上りに行うと滑りがよくマッサージを行いやすいです。
お腹の脂肪を強制的に移動する感じでイメージしていただけるとよいです。
このマッサージは、1週間で、効果があらわれてきます。
そんな、難しいマッサージでもないと思いますので、毎日、1日1回（お風呂上りに）続けることが大切です。
頑張りましょう。
ウエストのダイエットで1週間でくびれを作る注意点！
ウエストを引き締めるためにダイエットを始める人も多いでしょう。
特に若いころにはそれほど気にならなかったのに、だんだんとウエストのラインが崩れてきたという人も少なくないです。
ダイエットというと、多くの人がまずは、チャレンジするのが食生活の見直しです。
食事を少なくすると、とりあえず、ダイエット効果やウエストの引き締め効果を得ることはできます。
しかし、誤った方法の食事制限や、やり過ぎは体調不良などを引き起こします。
量を減らしながらでも、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。
それと、ダイエットやウエストの引き締めに成功したとしても、一時的では意味がありません。
せっかくダイエットするのですから、体の内側から健康になって太りにくい体にしていきましょう。
そのためには、基礎代謝を高めて老廃物の蓄積を防ぐ必要があります。
基礎代謝は筋肉を鍛えるエクササイズや自分に合う量の運動をすると、活発になるので、是非ダイエットメニューに紹介したエクササイズとウエストのマッサージを取り入れてください。
ダイエットの目的として、特にウエストの引き締めに重点的にしている場合は、食事制限だけではなく、筋肉を鍛えることも、忘れないようにしましょう。
また、お風呂上りに行うとのことがおおいですが、お風呂上りには必ずコップ1杯の水分補給をしてから、エクササイズを行うようにしましょう。
そして、無理ない回数を行い、なるべくなら、毎日行えるように頑張りましょう。
ウエストのダイエットで即効性がある方法！まとめ
くびれを作るための即効性のあるウエストダイエットの方法をまとめました。キュッと引き締まったウエストは、本気で取り組めば1週間程度で効果が現れてくるはずです。
ただ、くびれができたからと言って、そこでダイエットを止めてしまったら、またくびれがない、ウエストになりますので、くびれのためのエクササイズは、ずっと継続していきましょう。
エクササイズで体を絞り人生を楽しくしましょう。
エクササイズも限界値は個人差ありますので、無理ない回数で行いましょう！
そして、ウエストとこともあり、普段から正しい姿勢を心がけ意識して猫背を改善しつつ、規則正しい生活、食事バランスを必要とされます。
V字腹筋と足上げ腹筋は、ほんとに毎日行うと1週間で効果が出てきます。
ウエストを細くして、ワンサイズダウンのデニムなどファッションを楽しみましょう。
ウエストを引き締めることが出来たら次は太もも、二の腕をどんどんボディメイクしていきましょう♪
